INDOSPORT.COM - Jika Anda memiliki lemak di bagian betis, buatlah beberapa perubahan dengan latihan, diet, dan memperbaiki gaya hidup Anda. Untuk mendapatkan betis yang ramping, berikut beberapa cara membakar lemak di betis.
Berolahraga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan. Meskipun tidak ada metode pasti untuk menghilangkan lemak dari salah satu bagian tubuh Anda, tetapi dengan beberapa latihan dan dilakukan dengan benar, dapat membantu mengurangi ukuran betis Anda.
Berikut adalah 11 latihan yang akan membantu Anda menghilangkan kelebihan lemak pada area betis seperti melansir dari stylecraze.com:
1. Berdiri Jinjit
Target latihan: Betis dan paha belakang
Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, dada diluruskan, dan bahu digerakan ke belakang. Letakkan tangan Anda di pinggang dan lihat ke depan.
- Angkat kedua tumit dan seimbangkan tubuh Anda dengan telapak kaki Anda.
- Tahan gerakan ini sebentar, lalu turunkan tumit ke lantai.
- Ulangi ini dengan cepat untuk merasakan betis Anda terbakar dan melelehkan sedikit lemak.
- Lakukan 3 set dengan 25 kali repetisi (pengulangan)
2. Duduk dengan Beban di Betis
Target latihan: Betis
Cara melakukan:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan duduk di bangku atau kursi. Letakkan kaki Anda rata di lantai, dan pegang dumbel di paha Anda, tepat di atas lutut Anda. Arahkan siku sedikit ke luar, jaga agar tulang belakang tetap lurus, lalu buka kaki selebar bahu, dan pandangan tetap lurus ke depan.
- Menjaga bola kaki Anda di lantai, angkat tumit Anda.
- Tahan gerakan itu sebentar, lalu turunkan tumit ke lantai.
- Lakukan 3 set dengan 20 kali repetisi.
3. Sumo Jongkok
Target latihan: Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Cara melakukan:
- Pegang dumbel dengan kedua tangan. Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu. Putar kaki Anda, jaga punggung tetap lurus, putar bahu ke belakang, angkat dada, dan pandangan tetap lurus ke depan.
- Lenturkan kedua lutut dan turunkan tubuh Anda sampai pinggul Anda hampir sejajar dengan paha Anda.
- Tahan gerakan itu sejenak lalu perlahan angkat tubuh Anda. Tepat sebelum kaki Anda lurus, kemudian angkat tumit Anda.
- Letakkan tumit ke bawah dan tekuk kedua lutut Anda dan turun dengan gerakan jongkok sumo.
- Lakukan 3 set dengan 12 kali repetisi.
4. Berdiri Jinjit dengan Langkah Lebar
Target latihan: Betis, bokong, dan paha depan
Cara melakukan:
- Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu. Lalu jongkok, jaga punggung tetap lurus, dan rentangkan tangan di depan kemudian genggam
- Angkat tumit Anda dan seimbangkan tubuh Anda dengan jari kaki – seperti Anda mengenakan sepatu hak tinggi.
- Turunkan sedikit tumit Anda, dan tepat saat akan menyentuh lantai, angkat kembali ke posisi semula.
- Lakukan 3 set dengan 12 kali repetisi.
5. Gerakan Kaki Bermain Skate
Target latihan: Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Cara melakukan:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu.
- Tekuk kedua lutut sedikit dan angkat kaki kanan dari lantai. Tekuk lutut kanan Anda sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha berada pada 90 derajat satu sama lain. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan lakukan "sikap pelari".
- Angkat kaki kiri Anda dan mendaratlah dengan kaki kanan sehingga kedua kaki lebih lebar dari lebar bahu. Angkat kaki kiri Anda dari lantai secara bersamaan. Lenturkan lutut kiri Anda sepenuhnya sehingga tulang kering dan paha Anda berada pada 90 derajat satu sama lain.
- Angkat dengan kaki kanan Anda dan mendaratlah dengan kaki kiri Anda.
- Lakukan 3 set dengan 12 kali repetisi.
6. Tiarap Mengayunkan Kaki
Target latihan: Betis, paha belakang, perut, dan bahu
Cara melakukan:
- Lakukan gerakan papan siku, yaitu badan Anda menghadap lantai atau tiarap tetapi badan dengan siku Anda menahan agar badan tidak tersentuh lantai.
- Lenturkan lutut kanan Anda lalu sentuh lutut ke lantai. Ulangi kembali gerakan sebelumnya.
- Lenturkan lutut kiri Anda lalu sentuh lutut ke lantai.
- Lakukan 2 set dengan 12 kali repetisi.
7. Melangkah di Tangga
Target latihan: Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Cara melakukan:
- Anda dapat melakukan ini di tangga di rumah atau di kantor atau di gym dengan mesin StairMaster.
- Lakukan pemanasan dengan jogging di tempat selanjutnya lakukan peregangan.
- Naik dan turun tangga dengan kecepatan sedang.
- Gunakan jari-jari kaki Anda alih-alih seluruh kaki sehingga Anda dapat melatih betis Anda.
- Tingkatkan kecepatan langkah Anda secara bertahap dengan waktu dan latihan.
- Lakukan 2 set dengan 3 kali repetisi.
8. Lompat Jongkok
Target latihan: Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Cara melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, dada diluruskan, dan bahu digulung ke belakang.
- Gerakan bokong Anda ke belakang, tekuk lutut, dan lakukan posisi jongkok atau duduk di kursi.
- Ayunkan tangan Anda ke atas kepala dan lompat.
- Mendarat secara perlahan di lantai.
- Lakukan 3 set dengan 15 kali repetisi.
9. Setengah Jongkok dengan Satu Kaki
Target latihan: Betis, paha belakang, paha depan, dan bokong
Cara melakukan:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Angkat kaki kanan Anda dari lantai di depan Anda, angkat kedua lengan di depan Anda setinggi bahu, dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah posisi awal.
- Tekuk lutut kiri Anda dan ambil posisi duduk. Jaga agar kaki kanan Anda tertekuk.
- Tahan gerakan ini sejenak lalu luruskan kaki kiri Anda dan kembali ke posisi awal.
- Setelah Anda menyelesaikan 10 kali repetisi, ganti kaki dan ulangi hal yang sama.
- Lakukan 2 set dengan 10 kali repetisi.