5 Cara Cerdas Mencegah Cedera Saat Berlari

INDOSPORT.COM – Cedera tidak bisa dihindari ketika Anda berlari, apalagi jika Anda tidak melakukan persiapan dan teknik dengan tepat.

Beberapa penelitian memperkirakan hampir 80 persen pelari mengalami cedera setiap tahunnya. Sebagian besar cedera itu disebabkan oleh aktivitas yang berlebihan, dan berulang-ulang hingga memaksakan diri  dalam jangka waktu tertentu.

Perubahan tiba-tiba volume latihan, baik itu pemula maupun profesional, juga bisa menyebabkan beberapa gangguan pada kaki.

Jadi, bukan rahasia lagi bahwa setelah Anda mengalami cedera parah, Anda perlu mencegahnya terjadi lagi di masa depan, dan sangat penting jika Anda masih ingin berlari dalam jangka waktu panjang.

Kini saatnya INDOSPORT memberikan beberapa tips menarik untuk mencegah cedera muncul atau kambuh ketika Anda berlari, terutama bagi siapa saja yang ingin meningkatkan jarak tempuh di lintasan:

1. 1. Lakukan Latihan Penguatan Otot

Setiap pelari membutuhkan sekumpulan otot glute yang kuat agar berjalan dengan aman, terutama untuk stabilitas dan kekuatan kaki tunggal saat berlari.

Kedengarannya aneh tapi lari sebenarnya merupakan olahraga satu kaki. Anda lepas landas dan mendarat dengan satu kaki pada satu waktu. Artinya, Anda harus memiliki keseimbangan dinamis yang baik pada setiap kaki untuk mencegah cedera.

Coba perkuat otot dengan melakukan squat, single-leg bridge, clamshell, dan berjalan dengan bantuan ban karet. Lebih lanjut, Lakukan beberapa latihan penguatan glute setiap lari, sehingga membantu menyiapkan otot untuk bekerja.

2. Kenakan Gulungan Busa pada Paha dan Betis

Alat sederhana ini bisa menjadi teman terbaik pelari. Bukti menunjukkan rolling spoon secara efektif dapat mengurangi nyeri otot sambil meningkatkan berbagai gerakan.

Ingatlah bahwa busa merupakan perawatan sementara dari rasa sesak dan ketidaknyamanan, bukan solusi untuk mengobati cedera.

Gulungan busa yang kencang dapat meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas jaringan lunak di paha dan betis Anda yang ketat. Sehingga Anda dapat mengurangi ketegangan yang Anda kenakan pada otot Anda.

2. 3. Cari Sepatu Lari yang Tepat untuk Anda

Sayangnya, beberapa kriteria utama sepatu yang tepat bukan karena desainnya yang keren, tetapi seberapa baik sepatu mendukung tubuh Anda ketika melintasi ribuan meter. Menemukan sepatu lari yang benar sering membutuhkan banyak latihan, dan coba-coba.

Biasanya, dibutuhkan lebih dari lima menit joging di treadmill di toko yang sedang berjalan untuk mengidentifikasi alas kaki yang tepat.

Untuk mendapatkan ide tentang sepatu apa yang harus dicoba, kenali kaki Anda. Apakah Anda seorang pelari kaki atau pelari tumit? Lihatlah bagian bawah sepatu kets Anda, di mana titik yang paling melelahkan?

Beberapa sepatu memiliki lebih banyak dukungan lengkung daripada yang lain, beberapa sepatu memiliki tumit yang lebih luas untuk meningkatkan stabilitas.

3. 4. Meningkatkan Jarak Tempuh secara Perlahan

Salah satu penyebab umum cedera yang berhubungan dengan lari adalah melakukan terlalu banyak dan terlalu cepat. Menurut penelitian, menghindari peningkatan intensitas, frekuensi, dan/atau durasi latihan yang besar secara tiba-tiba adalah cara terbaik untuk menghindari rasa sakit.

Pendekatan lambat dan konsekuen bisa membantu Anda menghindari cedera karena lari secara berlebihan. Cobalah latihan menambah lintasan dengan bersepeda atau berenang. Dengan terus memperkuat otot dan meningkatkan kapasitas aerobik, lari Anda masih bisa meningkat tanpa kaki Anda harus mengenai tanah cukup sering.

5. Lakukan Peregangan setelah Berlari

Ketika Anda berlari, otot Anda berulang kali memanjang dan memendek. Jika terasa kencang, otot dapat menyebabkan rasa sakit atau membatasi mobilitas sendi yang optimal, terutama jika Anda berlari untuk waktu yang cukup lama.

Bukti menunjukkan peregangan sebelum dan sesudah berlari dapat membantu Anda cepat pulih dan merasa lebih baik pada hari berikutnya.

Meskipun bukti tidak meyakinkan bahwa peregangan dapat meningkatkan kinerja Anda sebagai seorang pelari, tidak ada bukti bahwa peregangan setelah lari dapat membahayakan kinerja Anda. Sementara peregangan mungkin tidak diperlukan bagi setiap pelari setelah latihan.

Jadi memasangkan peregangan dengan penguatan menjadi cara yang bagus untuk mendorong mekanika tubuh yang baik dan menghindari ketegangan dan cedera yang tidak perlu.