Tips Mulai Aktif Berolahraga Bagi yang Malas Bergerak Sebelumnya

INDOSPORT.COM - Jika Anda sebelumnya jarang atau sama sekali tidak pernah berolahraga, biasanya akan bingung untuk memulai dari mana. Bagi anda yang ingin memulai olahraga sebaiknya mulai dari olahraga yang ringan.

Hal tersebut agar membiasakan Anda dalam menggemari olahraga itu sendiri. Berikut tips utuk Anda agar bisa mulai aktif berolahraga seperti yang dikutip dari Hellosehat:

Untuk memulainya, Anda harus punya komitmen untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda lakukan. Berdasarkan penelitian, motivasi olahraga yang digabung dengan rencana aktivitas nyata akan lebih berhasil untuk diwujudkan.

Contohnya seperti menuliskan aktivitas yang Anda rencanakan selama 4 pekan ke depan. Mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan, berapa lama Anda akan melakukannya, dan kapan Anda akan selesai melakukannya.

Rencana aktivitas ini akan menjelaskan apa yang seharusnya Anda lakukan dan agar Anda dapat melihat dan menganalisis sejauh mana kemajuan setelah memulai olahraga.

Lalu, bagaimana cara memulai untuk berolahraga? Mulailah dengan melakukan lebih banyak aktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Misalnya seperti contoh sederhana berikut ini:

Saat berangkat ke kantor, cobalah untuk memilih naik tangga dibanding naik lift atau eskalator.

Anda juga bisa meluangkan waktu untuk berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang.

Saat libur, Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti berjalan-jalan di taman, melakukan workout ringan, atau sekadar jogging di pagi hari.

Terkadang dengan perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari bisa membantu Anda menjadi lebih aktif berolahraga.

Lambat laun tubuh juga akan menyesuaikan diri dengan aktivitas yang Anda lakukan. Setelahnya, barulah Anda bisa beralih ke olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban, atau berlatih bela diri.

Berapa lama normalnya Anda harus berolahraga?

Sesuai dengan rekomendasi WHO, Anda disarankan untuk melakukan kegiatan olah fisik ini dengan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu. Tapi jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit saja.

Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus. Coba bagi beberapa sesi dalam satu hari. Lalu, American Heart Association (AHA) menyarankan sebagai berikut:

Lakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggunya, Atau lakukan selama 30 menit saja setiap hari. Bisa dilakukan dengan bersepeda atau berjalan cepat keliling lingkungan rumah.

Sedangkan untuk olahraga yang berat, cukup lakukan selama kurun waktu 25 menit saja per harinya. Di sini Anda bisa berolahraga seperti angkat beban, muaythai, atau bahkan bermain sepak bola atau futsal.

1. Fokus dengan Satu Jenis Olahraga

Fokus dulu pada satu jenis atau satu macam gerakan yang Anda ingin lakukan dan jangan berkecil hati dengan target yang belum bisa Anda capai.

Seiring kebugaran tubuh meningkat, Anda akan berhasil melakukan beragam gerakan yang sebelumnya belum bisa Anda lakukan.

Setelahnya Anda dapat memvariasikan macam-macam jenis dan gerakan berbeda untuk meraih manfaat yang lebih banyak dan sekaligus terhindar dari rasa jenuh. Misalnya, Anda bisa tambahkan latihan kekuatan dan kelenturan.

Lakukan latihan kekuatan dan kelenturan dua sampai 3 hari per minggu di samping olahraga utama yang Anda lakukan.

Ajak teman atau keluarga untuk ikut olahraga

Kadang, berolahraga sendirian itu membuat bosan dan Anda tidak bersemangat melakukannya lagi. Maka demi mempertahankan semangat yang selama ini sudah dibangun, ajaklah teman atau anggota keluarga untuk sama-sama berolahraga.

Dengan adanya teman berolahraga, Anda bisa lebih semangat dan mungkin memicu sifat kompetitif dalam diri agar jangan sampai kalah dengan mereka.

Jika sulit mengatur diri sendiri, pakai jasa pelatih atau personal trainer yang bisa membantu Anda menjalani olahraga dengan rutin.

Buanglah pikiran mengenai angka timbangan. Anda harus ingat, ini bukan tentang seberapa turun angka timbangan Anda, ini soal kesehatan Anda.

Hal yang harus dilakukan sebelum dan sesudah memulai olahraga:

1. Selalu lakukan pemanasan dan peregangan

Setiap kali sebelum memulai berolahraga, lakukan dulu pemanasan. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan otot dan anggota gerak Anda “ditempa” pekerjaan berat agar tidak cedera.

Begitu juga ketika Anda sudah selesai. Pastikan untuk peregangan otot setiap kali selesai berolahraga agar pemulihan tubuh semakin cepat. Sebaiknya dilakukan segera selama otot-otot Anda masih cukup panas.

2. Jangan terlalu lama pakai baju olahraga

Jangan berlama-lama pakai baju Anda yang basah oleh keringat. Segera ganti baju dan pakaian dalam Anda kalau sudah selesai berolahraga.

Pakaian yang lembap karena keringat akan jadi tempat yang ideal bagi jamur, bakteri, dan kuman untuk berkembang biak. Anda pun jadi lebih rentan kena infeksi kulit dan jerawatan.

3. Minum air yang cukup

Untuk menggantikan cairan yang hilang selama Anda berolahraga, Anda perlu minum air yang cukup.

Selama berolahraga, jantung Anda juga bekerja jauh lebih keras sehingga membutuhkan oksigen lebih banyak. Jadi, Anda harus segera mengisi asupan oksigen lagi lewat air minum.

4. Makan makanan sehat

Mengisi perut setelah olahraga adalah hal yang sering diabaikan, entah karena sibuk atau karena belum lapar.

Padahal, makan setelah berolahraga itu penting untuk memperbaiki dan membangun kembali otot-otot yang tadi sudah bekerja keras.

Jadi, pilih menu makanan yang kaya protein seperti daging ayam, telur, bubur gandum, daging ikan, yogurt, susu, dan keju.

Semua rencana olahraga Anda tergantung pada niat. Ingatlah bahwa menjalani gaya hidup sehat seperti berolahraga adalah kebiasaan, bukan satu hal instan yang akan Anda dapatkan langsung manfaatnya.

Seiring waktu, terus ingatkan diri sendiri untuk mempertahankan gaya hidup aktif dan makan makanan yang sehat guna mencapai tujuan Anda.

Penulis: Dharmajati Yusuf Fadli.