5 Gerakan Untuk Membentuk Otot dalam Waktu Singkat
INDOSPORT.COM - Untuk membentuk otot tentu butuh waktu dan latihan rutin. Namun, jangan khawatir karena ada gerakan agar otot Anda terlihat oke dalam waktu singkat.
Sering kita mengeluhkan tidak punya waktu olah raga tetapi ingin tubuh ideal otot kuat dalam waktu cepat. Padahal kalau kita meluangkan waktu sedikit saja tetapi rutin, bisa dipastikan Anda mempunyai tubuh ideal.
Sulit tidak untuk membentuk tubuh? Tidak juga. Gerakan ini bisa Anda tiru jika ingin tubuh kencang tetapi dalam waktu singkat. Yang penting rutin walau sebentar.
Berikut gerakan-gerakan yang bisa dilakukan agar otot tubuh kencang sekaligus menjaga postur tubuh.
1. Resisted Bird-Dog
Gerakan ini mungkin kerap kita lihat atau lakukan tanpa tahu namanya. Bagi yang belum terbiasa, tentu akan terasa pegal dan badan akan sakit semua.
Caranya, coba lakukan posisi merangkak di matras. Lalu, luruskan kaki dan tangan berlawanan (jika kaki kiri yang diluruskan ke belakang, maka tangan kanan diluruskan ke depan). Tarik sementok mungkin untuk hasil maksimal.
Pastikan posisi tubuh lurus dan otot bokong Anda benar-benar tertarik. Cobalah latihan ini secara rutin kurang lebih selama 5-10 menit sekali agar otot inti dan bagian belakang terlihat kencang
2. Deadlifts
Gerakan ini sama seperti angkat berat tetapi bebannya jelas berbeda. Bagaimana caranya? Berdiri dengan kaki dibuka sejajar lebar pinggul dan pegang barbel atau sepasang dumbell.
Lalu, tekuk lutut Anda sedikit. Kemudia, tekuk pinggul dan turunkan badan hingga hampir sejajar lantai. Gerakan angkat barbel ini membuat otot tidak kendor dan tubuh lebih kencang. Lakukan gerakan ini minimal 3 set dengan rincian 1 setnya minimal 8-10 kali bagi wanita dan 10-12 kali untuk pria.
3. Kettbell Swing
Gerakan ini butuh alat kettbell dan intensitasnya tinggi. Caranya, berdiri tegak dan buka kaki sedikit sejajar bahu. Kemudian ayunkan kettbell di antara kaki Anda dengan lutut sedikit ditekuk.
Ulangi gerakan ini sebanyak mungkin dan semampu Anda. Gerakan ini selain membuat otot kencang juga bisa menyehatkan jantung Anda. Lakukan gerakan ini kurang lebih sekitar 5-10 menit atau setidaknya lakukan hingga 3-4 set.
4. Man-maker
Gerakan ini terkesan sulit bagi yang belum terbiasa. Tetapi, jika sudah familiar, Anda bisa melakukannya dengan cepat.
Caranya, coba posisi plank semampu Anda dengan barbel di tangan kanan dan kiri. Angkat barbel ke samping (kanan dan kiri) kemudian berdiri dan angkat barbel ke atas. Yang pasti, siap-siap saja jika banjir keringat. Namun, hasilnya tak sia-sia kok.
Lakukan gerakan ini minimal 3 set atau jika Anda lebih kuat dan ingin menggunakan waktu, maka dapat dicoba minimal 30 detik hingga 1 menit.
5. Resistance Bands Bicep Curls
Anda perlu tali resistance band untuk gerakan ini. Berdiri dengan kaki sedikit kaki terbuka menginjak tali tersebut. Lalu, genggang tali dan angkat tangan perlahan secara bergantian. Pastikan posisi tubuh tetap seimbang ya! Gerakan ini bisa mengencangkan otot lengan, menurut seorang pakar olah raga di Amerika Serikat (AS).