Tips Membentuk Badan Tanpa Alat, ala Mantan Napi Asal Inggris

LJ Flanders adalah seorang mantan narapidana di penjara Pentonville, Kota London. Selama 15 bulan masa tahanan, ia menyusun buku tutorial untuk membentuk badan dengan kondisi terbatas. Hal itu terinspirasi dari kegiatannya selama di sel.

"Mulanya, saya terkunci di sel 22 jam sehari. Kegiatan saya hanya berlatih fisik, itu satu-satunya cara yang saya tahu untuk menghabiskan waktu," ungkap pria 27 tahun tersebut.

"Pertama-tama saya hanya bisa melakukan press-up dan sit-up. Tetapi ternyata banyak yang bisa Anda lakukan sebelum Anda mulai bosan. Jadi saya mulai bereksperimen," lanjut LJ, seperti dilansir The Sun.

Kemudian rekan-rekannya di sel mulai minta diajari olehnya. LJ lantas berpikir, mengapa tidak tekniknya dirangkum dalam sebuah buku. Tutorial tersebut akhirnya diterbitkan Rabu, (11/01/17) lalu. LJ pun mendirikan tempat gym khusus para narapidana berdasarkan tekniknya itu.

Teknik olahraga LJ terbilang mudah dan murah. Anda tidak perlu pergi ke gym, membeli peralatan khusus, atau mencari tempat yang luas. Teknik LJ bisa dipraktikkan di kamar Anda sendiri. Berikut beberapa teknik LJ Flanders yang sudah dirangkum INDOSPORT untuk Anda coba sendiri di rumah:

1. Melatih Otot Lengan

Step 1: Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Bengkokkan siku dan angkat tangan Anda. Telapak tangan menghadap keluar sehingga tangan sejajar dengan telinga.

Step 2: Pertahankan tubuh Anda menempel dengan dinding, tekan lengan ke arah dinding sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi.

Step 3: Turunkan lengan Anda kembali ke posisi semula sebelum mengangkatnya lagi.

2. Melatih Bagian Punggung

Step 1: Berbaring telungkup dengan kaki diluruskan. Tempatkan kedua tangan di pelipis dengan siku dibentangkan keluar. Pertahankan pandangan Anda ke lantai, leher dan kepala di posisi netral. Kencangkan otot perut Anda.

Step 2: Perlahan-lahan, angkat kepala dan dada dari lantai, tahan panggul Anda supaya tetap menyentuh lantai.

Step 3: Lanjutkan gerakan, pelan-pelan turunkan dada kembali ke posisi semula.

3. Libatkan Seluruh Tubuh

Step 1: Berdiri dengan kaki melebar dan jari-jari Anda menyentuh pelipis.

Step 2: Tekuk satu kaki dan angkat lutut ke arah dada. Secara bersamaan, putar pinggang sehingga siku yang berseberangan hampir menyentuh lutut yang terangkat.

Step 3: Lanjutkan gerakan, balik ke posisi semula. Ulangi, putar pinggang ke sisi satunya.

4. Melatih Otot Paha dan Bokong

Step 1: Berdiri dengan rentangkan kaki, tangan di pinggang. Turunkan tulang belikat. Kencangkan otot perut. Pertahankan posisi badan lurus, jangan condong ke depan atau belakang.

Step 2: Langkahkan kaki satu langkah ke depan.

Step 3: Turunkan badan Anda, tekuk lutut depan sampai pergelangan kaki dan pangkal paha membentuk sudut 90 derajat. Secara bersamaan dengan gerakan tadi, turunkan lutut ke arah lantai.

Step 4: Dorong melalui kaki yang di depan dan tarik kembali ke posisi semula. Ganti dengan kaki satunya.

5. Melatih Bahu

Step 1: Berdiri dengan posisi ingin menelungkup, tangan lurus sedikit melebar daripada bahu, kepala menghadap lantai. Lebarkan kaki dan posisi jemari kaki menapak lantai. Angkat pinggang Anda dengan kaki berjinjit. 

Step 2: Tahan posisi tersebut, tekuk siku sehingga kepala Anda mengarah ke lantai.

Step 3: Lanjutkan gerakan, angkat badan agar kembali ke posisi semula.

6. Mengencangkan Tubuh Bagian Bawah

Step 1: Berbaring dan tekuk kedua lutut, sementara kaki menghadap lantai. Tekuk satu kaki dan posisikan di atas lutut yang menyangga. Letakkan tangan di sisi badan dengan telapak tangan menghadap lantai.

Step 2: Angkat dan dorong melalui tumit Anda untuk mengangkat panggul Anda ke atas sehingga membentuk garis lurus dengan lutut, pinggul, dan bahu.

Step 3: Lanjutkan gerakan tersebut, dengan perlahan taruh punggung Anda kembali ke lantai. Ulangi dan ganti posisi kaki secara bergantian.

7. Melatih Otot Kaki

Step 1: Duduk, bersandar dan taruh tangan di belakang Anda, dengan siku yang ditekuk. Tekuk kedua kaki ke atas menghadap dada, kaki diangkat dari lantai.

Step 2: Kencangkan otot perut Anda, tahan badan bagian atas dan dorong satu kaki Anda ke depan dengan lurus.

Step 3: Lanjutkan gerakan tersebut, tarik satu kaki ke arah dada sementara luruskan kaki yang satunya.