INDOSPORT.COM – Lari jarak jauh alias maraton sudah menjadi gaya hidup sebagian masyarakat. Saat ini telah banyak diselenggarakan lomba lari maraton baik secara nasional maupun internasional.
Seseorang yang belum memiliki pengalaman berlari maraton juga bisa mengikuti ajang serupa, meski dengan jarak yang lebih singkat atau half marathon. Namun perlu diingat, perlu ada kesiapan diri yang harus diukur sebelum menjajal maraton oleh pemula sebagai berikut.
1. Cek Kondisi Tubuh
Ini menjadi langkah pertama bagi setiap orang yang ingin terjun ke lintasan maraton. Seseorang harus terbiasa dan mampu beradaptasi dengan lari jarak jauh. Mulailah dengan latihan dan tingkatkan intensitas hari demi hari.
Mengukur kondisi tubuh juga bisa dilakukan dengan gerakan lainnya, seperti misalnya naik-turun tangga. Jika tubuh cepat terengah-engah, maka itu artinya seseorang masih belum siap untuk menjajal maraton, dan perlu melatih kesiapan diri terlebih dahulu.
2. Latihan Rutin
Siapa bilang maraton tidak perlu latihan? Jika seorang pelari maraton tidak melakukan latihan sebelumnya, maka cukup besar kemungkinan ia tidak bisa menyelesaikan lari hingga garis finish.
Latihan maraton bisa dilakukan dengan berlari rutin selama kurang lebih tiga minggu menjelang hari H. Namun satu minggu jelang pelaksanaan, seseorang sebaiknya mengurangi intensitas latihan dan gunakan waktu untuk memulihkan otot serta mengatur waktu tidur yang cukup.
3. Makan dan Minum Cukup
Jelang beberapa hari sebelum melakukan maraton, perbanyaklah minum air putih dan pastikan tubuh terhidrasi dengan baik. Pelari pria sebaiknya meminum 13 gelas per hari, sementara wanita disarankan untuk minum sebanyak sembilan gelas perhari.
Anda dapat membagi minum menjadi 500-600 ml ketika dua jam sebelum latihan, dan 200-300 ml setiap 10-20 menit.
Sementara untuk makanan, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, atau pasta. Makanan ini bermanfaat untuk menyimpan energy yang kemudian digunakan saat berlari maraton.
Selain itu, tetap penuhi kebutuhan nutrisi lainnya dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti alpukat atau minyak zaitun, dan nutrisi rendah lemak seperti ikan dan kacang-kacangan.
4. Siapkan Perlengkapan
Pemilihan baju dan sepatu yang tepat menjadi salah satu unsur penting yang tak boleh dikesampingkan menjelang lari jarak jauh atau maraton.
Gunakan sepatu yang nyaman dan sudah teruji saat kita menjajal latihan, sehingga sepatu sudah menjadi lentur dan meminimalisir kemungkinan cedera. Sepatu khusus lari sebaiknya tidak terlalu kencang di kaki, atau satu ukuran lebih besar agar kaki punya ruang untuk bernapas.
Gunakan baju yang cepat menyerap keringat, sehingga tidak menahan panas dan membuat suhu tubuh meningkat. Kondisi ini berpotensi membuat seorang pelari bisa dehidrasi parah dan terkena heat stroke.